Caminhada para idosos: conheça 11 benefícios!

A caminhada para idosos é uma atividade simples, porém muito boa para a saúde.  Segundo uma pesquisa da Sociedade Europeia de Cardiologia, caminhar uma hora por semana pode aumentar a longevidade. O estudo, analisou mais de 7.000 pessoas com mais de 85 anos de idade na Coreia do Sul, revelou que essa prática simples reduz em até 40% e 39% o risco de mortalidade por todas as causas e acidentes cardiovasculares, respectivamente. 

A seguir vamos abordar os principais pontos sobre sobre caminha e seus benefícios: 

O que é a caminhada?

A caminhada é uma excelente atividade física e que ainda pode ser útil para te levar em vários lugares, sem custo e de baixo impacto. É uma atividade acessível para pessoas de todas as idades. Ao contrário de exercícios mais intensos, a caminhada é gentil com as articulações, tornando-a ideal para quem busca uma forma suave de manter-se ativo.

Como se configura uma caminhada adequada para idosos?

Duração: 

Recomenda-se iniciar com caminhadas de 10 a 15 minutos e gradualmente aumentar o tempo conforme haja a melhora do condicionamento da pessoa (conforme haja melhora do condicionamento da pessoa). O objetivo é alcançar pelo menos 30 minutos, podendo chegar a 40 minutos de caminhada diária.

• Ritmo: Uma caminhada em ritmo moderado é eficaz, e o melhor ritmo é aquele que te permite caminhar sem perder o fôlego.
• Frequência: O ideal é caminhar de 3 a 5 dias por semana, permitindo dias de descanso entre as sessões para recuperação do corpo. Com o hábito, pode-se caminhar todos os dias!

Terrenos Recomendados:

• Superfícies planas: Inicialmente, opte por superfícies planas para evitar excesso de pressão nas articulações. Parques, calçadas e trilhas suaves são boas opções. Se não houver possibilidade de sair, a caminhada pode ser feita até mesmo dentro de casa!
• Evitar obstáculos: Terrenos sem obstáculos, buracos ou irregularidades reduzem o risco de quedas.

Equipamento Especial:

A caminhada não requer equipamentos especiais, mas alguns cuidados podem ser tomados:

• Calçados confortáveis: Use tênis confortáveis e apropriados para caminhadas.
• Vestimenta adequada: Escolha roupas leves e respiráveis, adaptadas ao clima.
• Bengala ou bastão: Para quem necessita de apoio, uma bengala ou bastão pode proporcionar estabilidade.

Melhor hora do dia para se caminhar:

• Manhã ou Tarde: Preferencialmente, caminhar pela manhã ou no final da tarde, quando as temperaturas são mais amenas.

Cuidados Especiais:

• Aquecimento: Antes de começar, faça alguns alongamentos leves para preparar os músculos. Temos um post aqui no blog sobre alongamentos!
• Hidratação: Mantenha-se hidratado, mesmo em caminhadas curtas.
• Escute seu corpo: Esteja atento a qualquer desconforto ou dor e ajuste a intensidade conforme necessário!

11 benefícios da caminhada para idosos

1. Melhora a saúde cardiovascular:

A caminhada é um verdadeiro remédio para o coração, especialmente após os 60 anos. Essa atividade melhora a circulação sanguínea, reduzindo significativamente o risco de doenças cardiovasculares. Com apenas 40 minutos diários de caminhada moderada, é possível manter a pressão arterial sob controle, reduzir os níveis de açúcar e colesterol no sangue, garantindo um coração mais saudável.

2. Fortalecimento muscular:

O fortalecimento muscular é um dos benefícios notáveis que a caminhada proporciona, contribuindo para o desenvolvimento e manutenção da força muscular em várias partes do corpo. 

• Músculos das pernas: Durante a caminhada, os músculos das pernas são constantemente ativados. Os quadríceps, localizados na parte frontal da coxa, e os isquiotibiais, na parte de trás, trabalham em conjunto para impulsionar o corpo para a frente. Os músculos da panturrilha também são ativados, especialmente ao empurrar os dedos dos pés contra o chão durante a caminhada.
• Músculos do core: O core, que engloba os músculos abdominais e lombares, desempenha um papel fundamental na estabilização do tronco durante a caminhada. Manter uma postura ereta e estável exige o engajamento desses músculos, resultando em um fortalecimento gradual ao longo do tempo.
• Músculos das costas: Os músculos das costas, incluindo os músculos eretores da espinha, são ativados para manter a postura adequada durante a caminhada. Esses músculos desempenham um papel crucial na sustentação da coluna vertebral e na prevenção de dores nas costas.
• Músculos dos braços: Embora os braços desempenhem um papel secundário na caminhada em comparação com as pernas, eles ainda estão envolvidos. Balançar os braços durante a caminhada não apenas ajuda a manter o equilíbrio, mas também envolve os músculos dos ombros e dos braços.

3. Estímulo à densidade óssea:

A caminhada não apenas fortalece os músculos, mas também os ossos e as articulações. Para os idosos que frequentemente enfrentam problemas ósseos e dores nas articulações, essa prática de baixo impacto se revela como um verdadeiro aliado.

Ao caminhar, o peso do corpo é suavemente transferido através dos ossos das pernas e da coluna vertebral, e essa carga de peso suave é fundamental para estimular a formação óssea. A leve pressão exercida durante a caminhada ajuda a fortalecer os ossos, tornando-os mais densos e resistentes, melhorando a segurança nas atividades diárias e promovendo uma vida mais autônoma.

4. Evita o ganho de peso:

Com as mudanças no metabolismo após os 40 anos, a caminhada surge como uma aliada na luta contra o ganho de peso na maturidade. Além dos benefícios já mencionados, essa prática contribui para a queima de calorias, ajudando a manter o peso corporal dentro de limites saudáveis.

5. Melhora da circulação sanguínea:

Durante a caminhada, a frequência cardíaca aumenta, o que significa que o coração bombeia mais sangue para fornecer oxigênio e nutrientes aos músculos em atividade. Esse aumento na atividade cardiovascular é fundamental para a saúde do sistema circulatório.

6. Redução de doenças crônicas: 

A caminhada regular melhora a sensibilidade à insulina, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue. Essa melhoria na resposta do corpo à insulina é crucial na prevenção da diabetes tipo 2, por exemplo, uma doença crônica caracterizada por níveis elevados de glicose no sangue. A prática de exercícios físicos, entre eles a caminhada, está ligada à redução de riscos para o desenvolvimento de certos tipos de câncer, como o câncer de cólon e câncer de mama.  

7. Estímulo à função pulmonar e respiratória:

Durante a caminhada, a respiração torna-se mais profunda e eficiente, aumentando a capacidade pulmonar e fortalecendo os músculos respiratórios. 

8. Saúde Mental:

A caminhada não é apenas um exercício para o corpo, mas também para a mente. Ela está ligada à redução de risco de depressão e ansiedade, e também auxilia na recuperação de pessoas com o diagnóstico prévio dessas condições.

Reduzindo sintomas de ansiedade, solidão e depressão, a caminhada é um remédio natural para a saúde mental. Pesquisas mostram que caminhar com frequência pode reduzir os riscos de Alzheimer, segundo a reportagem: https://youtu.be/O-sHbjKEd9g?feature=shared 

9. Manutenção da mobilidade e flexibilidade:

O movimento constante durante a caminhada auxilia na preservação da elasticidade dos músculos e ligamentos, prevenindo o encurtamento e a rigidez. Além disso, a atividade física regular ajuda a estimular a produção de líquido sinovial nas articulações, o que contribui para uma lubrificação adequada.

10. Estímulo Social:

Seja ao ar livre, em grupos de caminhada, ou em academias, essa prática cria um espaço para compartilhar experiências, conversar e fortalecer laços. Além disso, caminhadas em grupo oferecem um suporte motivacional, tornando o exercício mais agradável e incentivando a consistência na prática.

Benefício plus: Melhora a qualidade do sono:

Os benefícios da caminhada se estendem até mesmo para as noites de sono. A atividade aeróbica promove bem-estar e prazer, resultando em um sono mais reparador e profundo. Incluir a caminhada na rotina diária é garantia de noites mais tranquilas e, consequentemente, dias mais produtivos.

Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios, garantindo que a caminhada seja adaptada às necessidades individuais!

Conclusão

A caminhada é benéfica porque, de maneira acessível e de baixo impacto, promove uma série de melhorias na saúde física e mental. Contribui para a prevenção de doenças crônicas, fortalecimento muscular, melhoria da circulação sanguínea, e ainda oferece oportunidades de socialização, a caminhada, pode nos fazer mais felizes e nos deixar mais inteligentes.

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