Menopausa e alimentação: o que comer para melhorar os sintomas

Você entende a relação chave entre menopausa e alimentação?

A menopausa é uma fase natural da vida feminina que marca o término dos ciclos menstruais e o fim da fertilidade. Apesar de ser um processo biológico esperado, ela traz consigo mudanças hormonais que afetam o metabolismo, a saúde emocional e o bem-estar geral. Essas alterações podem desencadear sintomas como ondas de calor, ganho de peso, insônia, entre outros, que impactam diretamente a qualidade de vida.

Um dos fatores que mais influencia o manejo desses sintomas é a alimentação. Uma dieta equilibrada pode ajudar a minimizar os desconfortos e melhorar a saúde geral, enquanto escolhas alimentares inadequadas podem intensificar os problemas. Neste artigo, abordaremos a relação entre a menopausa e a alimentação, destacando os alimentos que podem ajudar a aliviar os sintomas e aqueles que devem ser evitados.

O que é a menopausa e como ela afeta o corpo?

A menopausa é definida como o término definitivo dos ciclos menstruais, geralmente diagnosticada após 12 meses consecutivos sem menstruação. Ela ocorre, em média, entre os 45 e 55 anos, embora possa começar antes ou depois, dependendo de fatores genéticos e de saúde.

Durante esse período, os ovários reduzem a produção de estrogênio e progesterona, hormônios essenciais para o funcionamento do organismo feminino. Essa queda hormonal provoca uma série de mudanças em todo o corpo, como desaceleração do metabolismo, redução da densidade óssea, alterações na elasticidade da pele e flutuações emocionais.

Além disso, sintomas como ondas de calor, insônia e ganho de peso tornam-se comuns, exigindo ajustes no estilo de vida para garantir uma melhor qualidade de vida.

Quais sintomas da menopausa a alimentação pode ajudar a aliviar?

Embora a menopausa traga desafios, uma alimentação equilibrada pode atuar como uma aliada poderosa no controle dos sintomas. Os principais problemas que podem ser aliviados por meio de uma dieta adequada incluem:

• Ondas de calor e sudorese noturna: desconfortos relacionados ao aumento da temperatura corporal.
• Insônia e fadiga: decorrentes de alterações hormonais e emocionais.
• Alterações de humor e irritabilidade: causadas pelas flutuações nos níveis de estrogênio.
• Ganho de peso: associado à desaceleração do metabolismo.
• Diminuição da saúde óssea: resultado da redução dos níveis de estrogênio, que afeta a densidade óssea.
• Redução da elasticidade da pele: consequência do envelhecimento e da menor produção de colágeno.

Alimentos recomendados para aliviar os sintomas da menopausa

Certos alimentos são especialmente benéficos para mulheres nessa fase, ajudando a equilibrar os hormônios e a combater os efeitos colaterais da menopausa. Confira abaixo as categorias mais indicadas.

Fitoestrógenos

Os fitoestrógenos são compostos naturais que imitam a ação do estrogênio no corpo. Encontrados na soja, linhaça e grão-de-bico, eles podem ajudar a reduzir ondas de calor e melhorar o equilíbrio hormonal. Por exemplo, a inclusão de tofu, leite de soja ou farinha de linhaça na dieta pode trazer alívio significativo dos sintomas.

Cálcio e vitamina D

Com a queda do estrogênio, a densidade óssea diminui, aumentando o risco de osteoporose e outras condições relacionadas. Alimentos ricos em cálcio, como leite, iogurte, brócolis, espinafre e amêndoas, são fundamentais para manter ossos saudáveis. A vitamina D, obtida por meio da exposição solar e alimentos como peixes gordurosos e ovos, é essencial para a absorção do cálcio.

Ômega-3

O ômega-3, presente em peixes como salmão, sardinha e atum, bem como em sementes de chia e linhaça, possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam a proteger a saúde cardiovascular. Além disso, ele contribui para o equilíbrio emocional, auxiliando na redução de sintomas como irritabilidade e depressão.

Alimentos ricos em fibras

Grãos integrais, frutas e vegetais são fontes ricas em fibras, que auxiliam na regulação do intestino, no controle do peso e na prevenção de picos de açúcar no sangue. Alimentos como aveia, quinoa, maçã e cenoura devem fazer parte do cardápio diário.

Antioxidantes

Frutas vermelhas (morango, mirtilo e amora), chá verde e abacate são excelentes fontes de antioxidantes. Esses compostos combatem o envelhecimento celular, promovem a saúde da pele e fortalecem o sistema imunológico.

Água

A hidratação adequada é importante para reduzir a retenção de líquidos e melhorar a elasticidade da pele. Assim, beber ao menos dois litros de água por dia ajuda a combater a sensação de ressecamento e melhora o funcionamento geral do organismo.

Alimentos a evitar durante a menopausa

Alguns alimentos podem agravar os sintomas da menopausa e, por isso, seu consumo deve ser com moderação ou evitados. Entre eles:

Alimentos processados e ricos em açúcar

Produtos ultraprocessados e açúcares refinados podem causar picos de glicose no sangue, favorecendo o ganho de peso e impactando negativamente o humor. Substituí-los por alternativas naturais é uma escolha mais saudável.

Bebidas alcoólicas

O álcool pode intensificar ondas de calor e causar desidratação, além de prejudicar o sono. Por isso, consumo deve ser limitado ou evitado, especialmente em momentos de desconforto intenso.

Cafeína em excesso

Altas doses de cafeína podem interferir no sono e aumentar a ansiedade. Optar por chás sem cafeína ou descafeinados pode ser uma boa alternativa para manter o bem-estar.

Conclusão

A menopausa é uma etapa natural da vida, mas seus impactos podem ser minimizados com hábitos saudáveis, incluindo uma alimentação equilibrada. Incorporar alimentos ricos em fitoestrógenos, cálcio, vitamina D, ômega-3 e antioxidantes pode fazer uma grande diferença na qualidade de vida durante essa fase. Ao mesmo tempo, é importante evitar alimentos que agravam os sintomas, como os ultraprocessados, bebidas alcoólicas e cafeína em excesso.

Adotar essas mudanças não apenas alivia os desconfortos, mas também promove uma saúde geral mais robusta, auxiliando as mulheres a enfrentarem essa transição com mais leveza e vitalidade.

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Texto revisado por:

Aline Palazzo Polaquini
Nutricionista clínica funcional e especialista em Nutrição na menopausa